In den Flow kommen - Mehr Fokus, weniger Stress
Kennst du das Gefühl, ganz in einer Aufgabe aufzugehen, so sehr, dass alles um dich herum verblasst? Es fühlt sich an, als wäre das, was du tust, das Natürlichste der Welt – und die Zeit scheint förmlich zu verschwinden. Vielleicht hast du sogar schon bemerkt, wie der Nachmittag in die Nacht überging oder du Mahlzeiten vergessen hast, weil du so tief im Flow warst. Bei OptiMind helfe ich dir dieses Gefühl zu erleben und zu lernen, wie kraftvoll dieser Zustand sein kann.
Zertifikate & Abschlüsse
Was bedeutet Flow eigentlich?
Flow ist jener Zustand, in dem wir völlig in einer Tätigkeit aufgehen, so sehr, dass alles andere unwichtig erscheint. Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi beschreibt Flow in seinem bahnbrechenden Buch Flow: The Psychology of Optimal Experience als den Moment, in dem Menschen so tief in ihre Aktivitäten vertieft sind, dass sie die Welt um sich herum vergessen – und das Erlebnis selbst so angenehm ist, dass wir es gern sogar mit hohem Einsatz anstreben.
In diesem Artikel möchte ich dir kurz das Konzept des Flow vorstellen und dir zeigen, warum es sich lohnt, diesen Zustand regelmäßig anzustreben. Denn wer im Flow arbeitet, genießt nicht nur mehr Fokus, sondern reduziert auch Stress und steigert seine Produktivität auf ein neues Level.
Die Definition von Flow: Mehr als nur Konzentration
Beim Thema Flow geht es um mehr als nur fokussiertes Arbeiten. Es bezeichnet einen Zustand, in dem wir so tief in einer Tätigkeit aufgehen, dass alles um uns herum in den Hintergrund tritt. Für den Psychologen Mihaly Csikszentmihalyi ist Flow ein Ausdruck von „optimaler Leistung“ – ein Zustand, in dem wir unser volles Potenzial entfalten.
Der Flow-Zustand zeichnet sich durch acht zentrale Eigenschaften aus:
- Absolute Konzentration auf die Aufgabe
- Vollständiger Fokus auf die Ziele
- Das Gefühl, dass die Zeit entweder beschleunigt oder verzögert wird
- Ein intensives Gefühl der Belohnung durch das Erlebnis
- Müheloses Handeln, fast wie automatisch
- Die Herausforderung ist vorhanden, doch sie wirkt nie überwältigend
- Das Bewusstsein für äußere Zeitfaktoren schwindet – wir sind ganz im Moment
- Wir fühlen uns bei der Tätigkeit rundum wohl
Wenn du schon einmal vollständig in eine Aufgabe vertieft warst, hast du vermutlich den Flow-Zustand erlebt. Studien belegen, dass Flow deine Produktivität um bis zu das Fünffache steigern kann.
Merkmale des Flow-Zustands
Der Flow ist kein isoliertes Erlebnis, sondern folgt einer klaren Abfolge, die auch die Psychologin und Autorin Steven Kotler in seinem Buch The Rise of Superman beschreibt. Er nennt vier Phasen, die den Weg in den Flow-Zustand und wieder heraus skizzieren:
1. Kampf
In dieser Phase arbeitest du intensiv an deiner Aufgabe – ob beim Training, bei Recherche oder Brainstorming. Diese Phase fühlt sich oft anstrengend und herausfordernd an, denn in ihr liegt die Mühe, die notwendig ist, um in den Flow zu gelangen.
2. Erholung
Nach der Anstrengung folgt die Pause. Hier nimmst du dir bewusst eine Auszeit, zum Beispiel einen Spaziergang oder Atemübungen. Diese Erholungsphase ist essenziell, um Überforderung zu vermeiden und deinen Geist und Körper auf den nächsten Durchgang vorzubereiten.
3. Flow
Hier erlebst du das sogenannte „Superhelden-Gefehl“. Du bist eins mit deiner Tätigkeit, arbeitest auf einem hohen Niveau, alles scheint fast automatisch zu laufen, dein Fokus ist ungeteilt und du fühlst dich hochmotiviert. Das Bewusstsein für die Außenwelt wandert in den Hintergrund – du bist vollständig im Moment.
4. Konsolidierung
Nach dem Flow ist vor dem nächsten. In dieser Phase bündelst du, was du erreicht hast, und bekommst oft einen kleinen „Einen-Absacker“-Effekt. Während des Flows schüttet dein Gehirn Glücks- und Motivationshormone aus – das Gefühl, erfüllt und zufrieden zu sein. Diese positiven Botenstoffe machen Lust auf mehr.
Flow im Kontext der Psychologie und seine Vorteile
Der Flow-Zustand ist weit mehr als nur ein angenehmer Nebeneffekt – er ist der Kern der Motivation und Leistungsfähigkeit. Psychologen sehen im Flow die Quelle für nachhaltiges Engagement und Kreativität. Sobald dein Gehirn in den Flow kommt, erhält es eine enorme Dosis an Belohnungschemikalien, was den Zustand sogar süchtig machen kann – im positiven Sinne natürlich. Moechtest du öfter in diesen Zustand kommen, um produktiver, fokussierter und stressfreier zu arbeiten, ist es wichtig, gezielt an deinen Flow-Triggern zu arbeiten und Erholungsphasen einzubauen.
Denn: Motivation und Flow wachsen Hand in Hand. Ohne ausreichend Erholung riskierst du Überlastung und Burnout – das ist der Grund, warum eine ganzheitliche Strategie aus guter Ernährung, ausreichend Schlaf und bewusster Pausengestaltung im OptiMind-Ansatz so zentral ist.
Die positiven Effekte vom Flow-Zustand
Das Erlernen, in den sogenannten Flow-Zustand zu gelangen, bringt zahlreiche positive Effekte für dein persönliches und berufliches Leben mit sich. Im Folgenden findest du eine Übersicht der wichtigsten Vorteile, die sich durch die Kontrolle über den Flow ergeben können.
Emotionale Ausgeglichenheit
Flow kann deine Gefühle auf vielfältige Weise positiv beeinflussen und zur emotionalen Regulation beitragen. In diesem Zustand berichten Menschen häufig von:
- einem verstärkten Gefühl von Engagement, Freude und Zufriedenheit
- einer Reduzierung von negativen Gefühlen wie Angst, Selbstzweifel oder Sorgen
- einer starken Konzentration, die das Eindringen störender Gedanken erschwert
- einer emotionalen Entladung, insbesondere bei Aktivitäten, die Bewegung oder kreative Tätigkeiten beinhalten
- einer geringeren Stressbelastung
- mehr Selbstvertrauen und dem Glauben an die eigene Wirksamkeit
- insgesamt einer besseren Stimmung und einem gesteigerten Wohlbefinden
Innere Motivation und Sinnhaftigkeit
Intrinsische Motivation bedeutet, eine Tätigkeit aus Freude und Zufriedenheit heraus auszuführen, nicht wegen äußerer Belohnungen. Flow-Erfahrungen sind intrinsisch motivierend, da sie Freude, Herausforderung und Engagement miteinander verbinden. Die Aktivität selbst wird somit zur Belohnung, was dazu führt, dass man eher bereit ist, regelmäßig Aktivitäten zu wiederholen, die Flow-Zustände hervorrufen.
Fähigkeiten entwickeln und kreative Kraft entfalten
Flow schafft optimale Bedingungen für Lernen und Innovation. Durch die erhöhte Konzentration und das gesteigerte Engagement sowie die geringeren Ablenkungen können sich Menschen neuen Informationen besser öffnen und ihre Fähigkeiten erweitern. Außerdem liefern Tätigkeiten, die Flow auslösen, oft sofort ein klares Feedback zu den eigenen Leistungen. Dieser schnelle Rückkopplungsprozess ermöglicht es, Handlungen in Echtzeit anzupassen und dadurch Fähigkeiten gezielt zu verbessern.
Engagement und Leistungsfähigkeit steigern
Flow führt zu intensiver Konzentration und völliger Vertiefung in eine Aktivität, was das Gefühl erhöht, im Moment vollständig präsent zu sein. Diese tiefgehende Erfahrung fördert eine bedeutungsvolle Verbindung zur Aufgabe und ermöglicht es, Aufmerksamkeit und Energie vollständig zu investieren.
Zusammenfassung
Wenn man den Flow bewusst herbeiführen kann, lässt sich auch die eigene Leistung optimieren, indem die Herausforderung der Aufgabe passend zum eigenen Können gestaltet wird. Die verbesserten Fokussierungsmöglichkeiten, die schnelle Verarbeitung von Informationen und die gesteigerte Kreativität tragen dazu bei, bessere Entscheidungen zu treffen, Fertigkeiten zu verbessern und Probleme effizienter zu lösen.
Ich helfe dir zur Leistungssteigerung in sämtlichen Lebensbereichen durch ganzheitliche Integration von mentaler, körperlicher und spiritueller Stärke.
Helen Hammelberg, M.Sc. Psychologie
Was passiert im Gehirn während des Flow-Zustands?
Wenn jemand in den sogenannten Flow kommt, verändert sich das Gehirn auf mehrere Weisen. Wissenschaftliche Studien mit bildgebenden Verfahren wie fMRI und EEG haben gezeigt, worauf diese Veränderungen basieren. Auch wenn die genauen Abläufe noch weiter erforscht werden, wissen Forscher inzwischen, dass bestimmte wichtige Prozesse dabei eine Rolle spielen:
Fokus auf die Aufgabe: Der Teil des Gehirns, der für Planung und Entscheidungen zuständig ist, wird während des Flow ruhiger. Das hilft dabei, ganz in der Tätigkeit aufzugehen und die Gedanken an andere Dinge zu vergessen.
Weniger Selbstkritik: Das Gehirn, das uns bewusst macht, wer wir sind und was wir über uns selbst denken, wird während des Flow weniger aktiv. Das lässt uns das Gefühl haben, uns in der Aktivität zu verlieren, ohne an uns zu zweifeln.
Freisetzung von Glückshormonen: Während des Flow gibt das Gehirn Dopamin frei, ein Botenstoff, der Glücksgefühle und positive Verstärkung auslöst. Das macht die Erfahrung im Flow schön und angenehm.
Mehr Kreativität: Das Gehirn hat ein Netzwerk, das bei Träumen oder Tagträumen aktiv ist, das sogenannte Default Mode Network. Im Flow wird dieses Netzwerk weniger genutzt, sodass wir uns besser konzentrieren können und kreativer werden, Muster erkennen und neue Ideen entwickeln.
Weniger negative Gefühle: Das Gehirn, das für Angst und Emotionen zuständig ist, nämlich die Amygdala, ist während des Flow ruhiger. Das macht es leichter, entspannt und frei von Ängsten oder schlechten Gefühlen zu sein.
Besseres Lernen: Das Gehirn ist während des Flow auch aufnahmefähiger für Neues. Es kann sich leichter an Informationen erinnern, neue Fähigkeiten erlernen und Verbindungen im Gehirn schaffen, was langfristig das Lernen und die Entwicklung verbessert.
Wie kommt man in den Flow-Zustand?
Die folgenden Schritte stammen von dem bekannten Experten Steven Kotler, der sich ausführlich mit dem Thema Flow beschäftigt hat. Er zeigt, wie jeder durch bestimmte Methoden leichter in den Flow-Zustand gelangen kann, um seine Leistung zu steigern und erfüllter zu arbeiten.
Wie man den Flow-Zustand erreicht
Der Schlüssel, um in den Flow zu kommen, besteht darin, eine passende Umgebung und die richtige Einstellung zu schaffen, damit du dich voll auf deine Aufgabe konzentrieren und dein Bestes geben kannst. Hier sind einige einfache Schritte, die dir dabei helfen, in den Flow zu gelangen:
1. Finde deine persönlichen Auslöser für den Flow
Der erste Schritt ist, herauszufinden, was dich in den Flow versetzt. Das sind die Situationen oder Tätigkeiten, die dir helfen, deine Bestleistung zu entfalten.
Jeder Mensch ist anders, aber meistens hängen diese Auslöser von deinen Interessen, Fähigkeiten und den Herausforderungen ab, die die Aufgabe mit sich bringt. Überlege, welche Aktivitäten dich so sehr fesseln, dass du die Zeit vergisst und dich voller Energie fühlst. Diese Momente sind deine persönlichen Flow-Auslöser.
2. Gestalte deinen Arbeitsbereich optimal
Egal, ob du im Büro oder draußen tätig bist – ein Umfeld, das dich bei deiner Konzentration unterstützt, ist entscheidend, um in den Flow zu kommen und ihn aufrechtzuerhalten.
Achte darauf, alle Ablenkungen zu entfernen, alles Wichtige griffbereit zu haben und dich bequem zu fühlen, damit du lange konzentriert bleiben kannst. Eine gut vorbereitete Umgebung erleichtert dir den Einstieg in den Flow-Zustand.
3. Setze klare Ziele
Definiere konkrete und realistische Ziele für deine Aufgabe. Das hilft dir, den Fokus zu behalten und zeigt dir, in welche Richtung du arbeitest.
Teile die Aufgabe in kleine Zwischenschritte oder Zwischenziele auf, damit du bei jedem Erfolg ein Erfolgserlebnis hast. Klare Ziele fördern deine Konzentration und geben dir einen Sinn für die Aufgabe, was dir den Einstieg in den Flow erleichtert.
4. Fordere dich heraus
Wähle Aufgaben, die deinem Können entsprechen – genau das, was wir den „Challenge/Skill Ratio“ nennen.
Wenn die Herausforderung zu leicht ist, wird es schnell langweilig, und bei zu schwerer Aufgabe könnte Frustration aufkommen. Der Flow liegt immer in der Balance zwischen Herausforderung und Können, in der sogenannten „Mittellinie“.
Strebe eine Herausforderung an, die dich motiviert, über deine Komfortzone hinauszugehen. So bleibst du aufmerksam, wächst an deinen Aufgaben und erlebst Erfolg und Zufriedenheit.
5. Verbinde deine Leidenschaft mit einem Zweck
Wenn du Aufgaben wählst, die dich wirklich begeistern und bei denen du deine Talente einbringen kannst, ist die Motivation viel höher.
Wenn deine Tätigkeiten auch noch mit deinen Werten und Zielen übereinstimmen, bist du ganz im Moment und kannst das Beste aus dir herausholen.
Der Autor und Gehirntrainer Jim Kwik schlägt seinerseits ebenfalls fünf Schritte auf dem Weg zum Flow vor, die sich teilweise mit den vorherigen von Kotler überschneiden, jedoch um weitere interessante Sichtweisen erweitern.
Fünf Wege, um in den Flow-Zustand zu gelangen
1. Ablenkungen vermeiden
Um in den Zustand höchster Konzentration zu kommen, ist es wichtig, alle möglichen Störungen auszuschalten. Wenn du ständig unterbrochen wirst – sei es durch Nachrichten, Social Media oder andere Ablenkungen – dauert es oft çok lange, bis du wieder voll bei der Sache bist. Das ständige Neustarten kostet viel Energie und macht es schwer, in den Flow zu kommen. Sorge also dafür, dass du alles, was dich ablenken könnte, beiseitelegst und dich ganz auf die aktuelle Aufgabe konzentrierst.
2. Ausreichend Zeit einplanen
Nimm dir bewusst genug Zeit, um wirklich in den Flow zu kommen. Es wird oft gesagt, dass es etwa 15 Minuten braucht, um in den Flow zu gelangen, und dass man sein Hochgefühl erst nach rund 45 Minuten erreicht. Wenn du nur eine kurze Zeitspanne hast, wirst du wahrscheinlich nur oberflächlich arbeiten. Plane mindestens 90 Minuten oder sogar zwei Stunden, damit du tief eintauchen kannst und das Beste aus deiner Aufgabe herausholst.
3. Tätigkeiten ausüben, die dir wirklich Spaß machen
Wenn du in den Flow kommen möchtest, solltest du etwas tun, was dich wirklich begeistert. Ob Musik, Sport, Schreiben oder eine andere kreative Beschäftigung – Menschen, die auf einem hohen Level performen, lieben das, was sie tun. Sie sind nicht nur durchschnittlich gut, sondern arbeiten mit Herzblut an Aufgaben, die ihnen bedeutungsvoll sind. Wenn du bei deiner Arbeit Dinge hast, die dich nerven oder langweilen, kannst du kaum in den Flow finden. Das Gegenteil von Flow ist Frustration und Langeweile.
4. Klare Ziele setzen
Ein wichtiger Faktor für den Flow ist die Orientierung. Wenn du nicht genau weißt, was du erreichen möchtest, ist es schwierig, dich voll auf die Aufgabe einzulassen. Ein Beispiel: Ein Autor plant exakt, worüber er an einem Tag schreiben will, um genau diesen Wunsch zu erfüllen. Das gibt ihm eine klare Richtung und ermöglicht es, immer wieder tief in seine Arbeit einzutauchen. Bevor du dich an eine Aufgabe machst, solltest du dir also eine konkrete Zielsetzung vornehmen. Das macht es leichter, motiviert bei der Sache zu bleiben.
5. Die richtige Herausforderung wählen
Wenn du in den Flow kommen möchtest, sollte die Aufgabe ein bisschen schwierig sein – aber nicht so schwer, dass sie frustriert. Wenn du etwas machst, das dir selbst mit den besten Fähigkeiten zu leicht fällt, wirst du schnell gelangweilt. Und Langeweile ist genau das Gegenteil von Flow. Wenn du hingegen eine Herausforderung suchst, bei der du dich anstrengen musst, beispielsweise einen schwierigen Pitch beim Sport, eine neue Technik auf deiner Gitarre oder eine kreative Szene aus der Perspektive eines anderen Charakters schreibst, bleibt dein Geist aktiv und engagiert.
Den Feinden des Flow Zustandes richtig begegnen
Jim Kwik spricht in seinen Ausführungen häufig von „Supervillains“, also Superschurken, die im Verborgenen lauern und unseren natürlichen Fluss stören. Ich finde diese Metapher besonders kraftvoll und gut verständlich. Sie macht deutlich, dass diese Hindernisse keine kleinen Schwierigkeiten sind, sondern echte Gegner, die aktiv bekämpft werden müssen, um in den Flow zu kommen und ihn dauerhaft zu halten.
Einer der größten Feinde ist Multitasking. Wenn du versuchst, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen, zerstreust du deine Aufmerksamkeit und machst es viel schwerer, richtig tief einzutauchen. Stattdessen solltest du dich voll und ganz auf eine Aufgabe konzentrieren und alles andere ausblenden.
Stress ist ein weiterer Gegenspieler, der sofort alles durcheinanderbringen kann. Wenn dein Kopf voll von Gedanken ist oder äußere Druckfaktoren dich belasten, wird es extrem schwer, den Flow zu erreichen. Schaffe dir deshalb einen ruhigen, störungsfreien Raum, in dem du dich voll auf das Wesentliche fokussieren kannst.
Auch die Angst vor Fehlern ist ein heimtückischer Supervillain. Perfektionismus blockiert deinen Mut und deine Kreativität. Erinnere dich: Fehler sind wichtige Schritte auf dem Weg zum Erfolg und gehören dazu, um wirklich Neues zu schaffen.
Zu guter Letzt kann auch das fehlende Selbstvertrauen – der Mangel an Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten – dich daran hindern, in den Flow zu kommen. Stärk dein Selbstbild, entdecke deine Stärken und vertraue auf dein Können.
Wenn du dir bewusst bist, welche dieser Supervillains dich immer wieder angreifen, und lernst, sie zu bezwingen, öffnest du dir die Tür zu regelmäßigen, tiefen Flow-Erfahrungen. Das ist der Schlüssel, um dein volles Potential zu entfalten und deine Ziele zu erreichen. Der Weg in den Flow ist voller Herausforderungen, doch mit Mut und Klarheit kannst du diese Gegner überwinden – so wie ein wahrer Held seiner größten Herausforderung gegenübertritt.
Flow als Schlüssel zu Motivation und Glück
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Flow-Zustand eine kraftvolle Ressource für dein persönliches und berufliches Leben ist. Er steigert deine Produktivität, reduziert Stress, verbessert dein emotionales Wohlbefinden und fördert kreative sowie Lernprozesse. Wenn du lernst, gezielt in diesen Zustand zu gelangen und ihn aktiv zu nutzen, kannst du mehr Freude, Erfüllung und Erfolg erleben.
Wenn du noch nicht regelmäßig im Flow bist, lade ich dich ein, die beschriebenen Methoden auszuprobieren: Finde deine persönlichen Auslöser, schaffe eine angenehme Umgebung, setze klare Ziele und fordere dich zielgerichtet. Achte dabei auch auf die Beseitigung gegnerischer Faktoren wie Ablenkungen oder Selbstzweifel.
Doch das Wichtigste ist, dass du dir bewusst machst: Der Flow ist kein Zufall – er ist greifbar und erlernbare Fähigkeit, die dein Leben nachhaltig positiv verändern kann.
Bei OptiMind arbeite ich individuell mit meinen Klienten daran, den Flow-Zustand aktiv für sich zu nutzen. Mein Ziel ist es, dich dabei zu unterstützen, deine natürlichen “Flow-Trigger” zu entdecken, Barrieren abzubauen und die vielen Vorteile dieses kraftvollen Zustands vollständig zu genießen.
Nutze den Flow, um fokussierter, kreativer und glücklicher zu leben – ich begleite dich gern auf diesem Weg!
Über die Autorin: Helen Hammelberg
Psychologin, Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin & Gründerin von OptiMind
Mit einem ganzheitlichen Ansatz unterstützt Helen Menschen dabei, ihr volles Potenzial zu erkennen und zu entfalten – sei es mental, körperlich oder spirituell. Ihr Ansatz basiert auf einer tiefen Wertschätzung für die individuellen Bedürfnisse jedes Menschen und der Überzeugung, dass jeder die Fähigkeit hat, sein Leben positiv zu gestalten.
Auch bekannt aus FOCUS Online.
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