Innere Unruhe verstehen und lösen
Kennst du das? Du wachst morgens auf, bist direkt angespannt und deine Gedanken beginnen zu rasen. Wenn du versuchst, zur Ruhe zu kommen, hast du permanent das Gefühl, etwas vergessen zu haben. Dein Körper scheint in Alarmbereitschaft, und deine Schultern berühren vor Spannung schon deine Ohren – aber du weißt nicht warum. Du kannst dich nicht daran erinnern, wann du das letzte Mal so richtig zur Ruhe gekommen bist, abgeschaltet hast und tief durchatmen konntest.
All das sind Situationen und Zustände, die nicht nur mir in meiner Arbeit immer wieder geschildert werden, sondern auch bei Gesprächen mit Freunden, Familie und Arbeitskolleginnen immer wieder auftauchen. Sich innerlich unruhig zu fühlen, scheint heutzutage fast schon der Normalzustand geworden zu sein. Doch was steckt dahinter, wie äußert sich das Ganze und vor allem: Wie können wir im Alltag Entlastung schaffen und diese innere Unruhe weniger werden lassen?
All das versuche ich in diesem Blogbeitrag zu thematisieren und euch aus meiner praktischen Erfahrung sowie der wissenschaftlichen Literatur Hinweise zu geben, wie wir besser mit innerer Unruhe umgehen können.
Zertifikate & Abschlüsse
Was ist innere Unruhe – und woher kommt sie?
Was genau ist innere Unruhe eigentlich und warum ist das Thema so relevant und häufig diskutiert?
Innere Unruhe ist ein Zustand, der von vielen als Anspannung, Nervosität, Rastlosigkeit und einem Gefühl der inneren Unzufriedenheit beschrieben wird. Gedankenkarussell, negative Selbstgespräche und auch innere Leere werden ebenfalls häufig in diesem Zusammenhang als psychische Symptome genannt. Physisch äußert sich innere Unruhe oft durch eine angespannte Körperhaltung, ungerichteten Bewegungsdrang, Herzklopfen, Schwindel oder Schweißausbrüche.
Auslöser sind vielfältig: Häufig berichten Betroffene von Stress, Angstzuständen, Überforderung im Alltag sowie der ständigen Informationsflut und Unzufriedenheit mit der aktuellen Lebenssituation. Auch körperliche Erkrankungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Kreislaufprobleme können Ursache sein.
Wenn Gedanken kreisen und der Körper nicht zur Ruhe kommt
Zwischen hibbelig, unausgelastet und völlig erschöpft. Innere Unruhe zeigt sich häufig zuerst auf körperlicher Ebene. Man nimmt eine angespannte Haltung ein, die Atmung wird flach und schneller, die Beine zucken unruhig auf und ab, und der Blick wandert ziellos durch den Raum. Das mag nach einem Zustand von Aktivität und Handlungsdrang klingen, ist jedoch häufig mit dem genauen Gegenteil gepaart. Meist sind diese Symptome vormals zu spüren, wenn man eigentlich sitzt und zur Ruhe kommen will. Genau da liegt ja die Krux - Zur RUHE KOMMEN. Aber wie soll das unter diesen Umständen gehen?
Das Problem liegt darin, dass wir meistens genau in diesen Momenten zur Ruhe kommen wollen – aber genau dann fällt es uns schwer.
Studien zeigen, dass wir ca. 60.000 bis 80.000 Gedanken am Tag haben. Diese Zahl ist schon bezeichnend und erschreckend zugleich. Kein Wunder, dass es schwer fällt, zur Ruhe zu kommen. Noch alarmierender ist, dass etwa 80 % dieser Gedanken sich wiederholen – in automatischen Dauerschleifen. Und diese Schleifen sind häufig negativ gefärbt.
Stell dir das vor wie einen Ohrwurm im Kopf, der ständig wiederholt wird. Ein Song, der nicht nur negative Inhalte verbreitet, sondern den wir auch noch als unangenehm empfinden. Klingt nach einem unzumutbaren Zustand – und vermutlich kennst du genau dieses Gefühl.
Meine Klienten berichten von den Folgen dieses inneren Lärms so:
„Ich verliere mich in meinen Gedanken, sitze da, bin total unzufrieden und denke darüber nach, wie schlecht ich mich fühle. Das macht es nur noch schlimmer. Ich versuche, eine Lösung zu finden oder herauszufinden, was mir helfen könnte, aber nach 20 Minuten sitze ich nur da, bin unglücklich und ändere nichts, weil ich nicht weiß, wie…“
Zwischen Überforderung und Rastlosigkeit
Fight, Flight, Freeze - Gedanken können dazu führen, dass ich so überfordert bin, dass ich in ihnen verloren gehe und mich in einem Zustand innerer Anspannung, aber gleichzeitiger Handlungsunfähigkeit wiederfinde. Sie können aber auch zu Angst getriebenen Übersprungshandlungen führen, die entweder “nach vorne gerichtet” in übermäßiger, negativer Produktivität sichtbar werden, oder in völligem Rückzug und Aufgabe jeglicher Aktivität enden.
Was hilft bei innerer Unruhe?
Um innere Unruhe zu bewältigen, gibt es verschiedene Ansätze, die helfen können, Körper und Geist zu entspannen. Im Folgenden schauen wir uns bewährte Methoden und Strategien an, um wieder mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Den Körper beruhigen, um den Geist zu entlasten
Eine wichtige Grundlage bei innerer Unruhe ist die Entspannung des Körpers. Denn Körper und Geist sind eng miteinander verbunden – wenn der Körper in eine ruhige, entspannte Haltung gebracht wird, wirkt sich das direkt auf das geistige Befinden aus.
Atemtechniken: Ein Ansatz sind Atemübungen, bei denen du bewusst, tief und langsam atmest. Das kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, welches vor allem für Ruhe und Erholung sorgt. Schon wenige Minuten kontrollierten, tiefen Atmens können eine beruhigende Wirkung entfalten.
Atemübungen können demnach ein wirksames Mittel sein, um Unruhe zu lindern.
Beruhigung des Nervensystems: Kontrollierte Atemtechniken können den Parasympathikus aktivieren, was zu tiefer Entspannung führt.
Verbesserung der Konzentration: Atemübungen tragen häufig dazu bei, den geistigen Zustand und die Fokussierung zu stärken, wodurch sie gegen angstbedingte Unruhe helfen können.
Stressabbau: Durch gezielte Atemtechniken können Stresshormone reduziert werden, was die Gefühle der Unruhe mindert.
Um Unruhe zu bewältigen, können folgende spezifische Atem-Praktiken hilfreich sein: Methoden wie Box-Atmung oder Bauchatmung helfen dabei, sowohl Geist als auch Körper zu beruhigen.
Körperliche Aktivität / Spaziergänge: Bewegung hilft, angesammelte Energie abzubauen. Ein Spaziergang an der frischen Luft, Yoga oder leichtes Training können dazu beitragen, Spannungen abzubauen und das Gefühl der inneren Unruhe zu mindern.
Hier sind einige Gründe, warum schon ein kleiner Spaziergang entlastend wirken kann:
Verminderte Aktivität der Amygdala: Beim Gehen oder beim Vorwärtsbewegen wird die Aktivität der Amygdala im Gehirn reduziert. Diese Region ist maßgeblich an der Verarbeitung von Angst und Furcht beteiligt. Studien zeigen, dass Bewegungsformen, die visuelles Fließen—auch "Optic Flow" genannt—verursachen, eine beruhigende Wirkung auf die Amygdala haben. Das trägt dazu bei, Angstgefühle zu mindern.
Erhöhte Wachsamkeit ohne Angst: Das Gehen fördert nicht nur die Reduktion von Ängstlichkeit, sondern stärkt auch die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein im Hier und Jetzt. Dieser Gleichgewichtszustand ermöglicht es, konzentriert und aufmerksam zu bleiben, ohne von Angst überwältigt zu werden, die durch alltägliche Belastungen entstehen kann.
Freisetzung von Neurotransmittern: Körperliche Bewegung regt die Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin an. Diese Stoffe steigern die Wachsamkeit und können die Stimmung verbessern. Das Zusammenspiel dieser chemischen Reaktionen trägt dazu bei, die Angst während und nach körperlicher Aktivität wie Spaziergängen zu verringern.
Naturkontakt: Zeit in der Natur beim Spazierengehen bringt zusätzliche Vorteile, wie die Linderung von Angstgefühlen und eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Der Aufenthalt im Grünen ist mit positiven psychologischen Effekten verbunden, die helfen, Stress abzubauen und eine stärkere Verbundenheit mit sich selbst und der Umwelt zu fördern.
Stimulanzien einschränken: Reduziere den Konsum von Koffein und Zucker, da diese Stoffe das Nervensystem anregen und Gefühle von Unruhe oder Angst verstärken können. Stimulanzien wie Koffein oder auch verschreibungspflichtige Medikamente wie zum Beispiel bei ADHS können das Wachheitsgefühl und die Energie steigern. Bei manchen Menschen können sie jedoch auch Reizbarkeit hervorrufen. Das kann verschiedene Ursachen haben:
Überstimulation: Hohe Dosen können das Nervensystem überreizen, was zu erhöhter Angst und Gereiztheit führt.
Entzug: Bei regelmäßigem Gebrauch besteht die Gefahr einer Abhängigkeit, wobei Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit auftreten können.
Schlafstörungen: Stimulanzien können die Schlafqualität beeinträchtigen, was, wie bereits erläutert, wiederum zu Müdigkeit und Reizbarkeit führen kann.
Schlafhygiene: Guter, erholsamer Schlaf ist entscheidend. Sorge für eine entspannte Abendroutine, vermeide Bildschirmzeit vor dem Schlafen und halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Schlechter Schlaf kann innere Unruhe verstärken und den Alltag erschweren.
Aus Forschungen lassen sich allgemeine Erkenntnisse ableiten, wonach die Schlafqualität einen entscheidenden Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden hat. Dazu zählen Faktoren wie Stress Level und geistige Klarheit, die beide das Empfinden von Unruhe beeinflussen können.
Schlechter oder unzureichender Schlaf kann zu vermehrter Angst und Reizbarkeit führen und dadurch ein Gefühl der Unruhe verstärken. Zudem kann ungestörter Schlaf das Gleichgewicht der Neurotransmitter stören, was eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Emotionen und Konzentration spielt.
Gedanken beobachten statt ihnen zu folgen
Bei innerer Rastlosigkeit ist es hilfreich, die eigenen Gedanken nicht als Wahrheit oder als Tatsache zu verstehen. Statt jedem Gedanken zu folgen und sich darin zu verlieren, lernt man, eine beobachtende Haltung einzunehmen.
Achtsamkeit und Meditation: Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen und Meditation kannst du lernen, deine Gedanken wahrzunehmen, ohne ihnen gleich Bedeutung beizumessen. Das hilft, den Geist zu beruhigen und die Angst vor der Unruhe zu reduzieren.
Strukturierter Tagesplan: Ein klar strukturierter Tagesablauf sorgt für Orientierung und Stabilität. Wenn du eine feste Routine hast, fühlst du dich weniger unkontrolliert und kannst deine Energie gezielter lenken.
Beides sind wirksame Methoden, um den Kopf zu entlasten und die innere Unruhe zu verringern.
Routinen und innere Unruhe
Vorhersehbarkeit schafft Sicherheit: Das Etablieren einer festen Tagesstruktur vermittelt ein Gefühl der Kontrolle und Vorhersehbarkeit, was Angstgefühle und Unruhe deutlich reduzieren kann.
Struktur gibt Orientierung: Routinen helfen dabei, den Tag sinnvoll zu gliedern und Zeit sowie Energie effizient zu nutzen. Das verringert das Gefühl von Ziellosigkeit oder Reizbarkeit.
Besseres Zeitmanagement: Mit einer klaren Routine können einzelne Tätigkeiten geplant werden. Das reduziert Unsicherheiten und Stress, die durch unklare Entscheidungsprozesse entstehen.
Wohlbefinden stärken: Regelmäßige Aktivitäten – sei es Bewegung, Mahlzeiten oder Entspannungsphasen – fördern die körperliche und geistige Gesundheit. Das kann dazu beitragen, Unruhezustände zu lindern.
Zielgerichtetes Handeln: Eine Routine beinhaltet oft klare Ziele. Sie verleiht dem Alltag einen Sinn und hilft dabei, Handlungen bewusst auf gewünschte Outcomes auszurichten.
Schnelle Hilfe für den Alltag
Manchmal braucht man sofortige Unterstützung im Alltag, um die innere Unruhe zu lindern. Hier einige Tipps, die du immer und überall anwenden kannst, um schnell wieder zur Ruhe zu finden:
- Kurzes Atemtraining: Nimm dir eine Minute, um tief und bewusst zu atmen – das kann schon einen Unterschied machen.
- Kurzer Spaziergang: Gehe für ein paar Minuten an die frische Luft, um den Geist zu klären.
- Atem- und Muskelentspannungsübungen: Nutze einfache Techniken wie das Anspannen und Entspannen der Muskeln oder progressive Muskelentspannung.
- Bewusstes Verlangsamen: Reduziere deine Bewegungen und Atmung, um den Körper auf natürliche Weise zu beruhigen.
Ich helfe dir zur Leistungssteigerung in sämtlichen Lebensbereichen durch ganzheitliche Integration von mentaler, körperlicher und spiritueller Stärke.
Helen Hammelberg, M.Sc. Psychologie
Den eigenen Umgang mit innerer Unruhe finden
Jeder Mensch reagiert anders auf innere Unruhe, und es gibt kein Patentrezept, das für alle gilt. Wichtig ist, den eigenen Weg zu entwickeln und Methoden zu finden, die individuell am besten helfen.
Was dir guttut, ist individuell und darf sich ändern
Es gibt keine allgemein gültige Lösung, sondern vielmehr eine Entdeckungsreise. Vielleicht hilft dir regelmäßig meditieren, während jemand anderes durch Bewegung Ruhe findet. Wichtig ist, flexibel zu bleiben und Neues auszuprobieren.
Deine Bedürfnisse können sich auch im Laufe der Zeit ändern. Was heute funktioniert, kann morgen anders sein. Höre auf dein Bauchgefühl und passe deine Strategien entsprechend an.
Innere Unruhe als Signal statt als Störung sehen
Innere Unruhe ist kein Feind, sondern ein Signal deines Körpers und Geistes. Sie zeigt dir, dass etwas in deinem Leben oder deiner Seele Aufmerksamkeit braucht. Anstatt sie zu verdrängen oder als Krankheit zu sehen, kannst du versuchen, die Botschaft dahinter zu verstehen und entsprechend zu handeln.
Kleine Schritte führen zur spürbaren Veränderung
Warte nicht auf die perfekte Lösung, um endlich Ruhe zu finden. Jeder kleine Schritt zählt und bringt dich deinem Ziel näher. Beginne heute mit einer kleinen Handlung, zum Beispiel ein paar Minuten Atemübungen oder einen kurzen Spaziergang. Die regelmäßige Anwendung dieser kleinen Maßnahmen kann langfristig eine spürbare Veränderung bewirken. Es ist wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und Erfolge – egal wie klein sie erscheinen – zu feiern. Mit der Zeit wirst du mehr Kontrolle über deine innere Unruhe gewinnen und ein stärkeres Gefühl für das, was dir persönlich hilft, entwickeln.
Innere Unruhe ernst nehmen – und gut für sich sorgen
Innerliche Unruhe zu ignorieren, kann auf Dauer negative Folgen haben. Sie ist ein Signal, das auf eine Überforderung, Stress oder unausgeglichene Lebensweisen hinweisen kann. Es ist essenziell, diese Unruhe ernst zu nehmen und aktiv für das eigene Wohlbefinden zu sorgen.
Dauerstress ist kein Normalzustand
Wenn du ständig in Anspannung bist und deine innere Ruhe verlierst, kann das auf Dauer sehr schädlich sein. Dauerstress führt zu Schlafstörungen, Erschöpfung und sogar psychosomatischen Beschwerden wie Magen-, Rücken- oder Kopfschmerzen. Es ist wichtig, frühzeitig Gegenmaßnahmen zu ergreifen, um eine Eskalation zu vermeiden. Dauerstress sollte kein Dauerzustand werden, sondern ein Signal für Veränderungen im Alltag.
Folgen von innerer Unruhe
- Schlafstörungen und Schlafprobleme
- Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
- Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Muskelverspannungen
- Allergien und eine geschwächte Immunabwehr
- Erhöhte Anfälligkeit für Angstzustände und depressive Verstimmungen
Hilfe annehmen ist kein Zeichen von Schwäche
Es ist absolut in Ordnung und sogar mutig, sich Unterstützung zu holen. Das zeigt, dass du dich um dich selbst kümmerst und deine Gesundheit ernst nimmst. Es gibt viele Wege, innere Unruhe zu lindern – sei es durch Gespräche mit vertrauten Menschen, professionelle Hilfe oder bewährte Methoden, die dir dabei helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.
Wenn du meine Unterstützung in Form von Tipps oder Coaching suchst, kannst du sicher sein, dass es keine Schande ist, um Hilfe zu bitten. Im Gegenteil, die Bereitschaft, aktiv an sich zu arbeiten, ist ein Zeichen von Stärke und Selbstfürsorge. Mit den richtigen Strategien kannst du deine innere Unruhe effektiv verringern und wieder mehr Lebensqualität gewinnen.
Über die Autorin: Helen Hammelberg
Psychologin, Fitnesstrainerin, Ernährungsberaterin & Gründerin von OptiMind
Mit einem ganzheitlichen Ansatz unterstützt Helen Menschen dabei, ihr volles Potenzial zu erkennen und zu entfalten – sei es mental, körperlich oder spirituell. Ihr Ansatz basiert auf einer tiefen Wertschätzung für die individuellen Bedürfnisse jedes Menschen und der Überzeugung, dass jeder die Fähigkeit hat, sein Leben positiv zu gestalten.
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